1-ső rész
Egy átlagembernek azzal kell megbirkóznia, hogy eleget mozogjon a napi kalória bevitel egyensúlyozására. A sportolók legnagyobb problémája, hogy elég kalóriát és megfelelő minőségű tápanyagot vigyenek be a szervezetükbe a kalória szükségletük fedezésére. Sportolás és a fizikai munka megnöveli az energia felhasználást, amit egy normál testsúlyú egyén esetében emelt energia bevitellel szükséges biztosítanunk. A sportolók növekedett energia (étel és folyadék) szükséglete mindenki számára ismert, viszont felmérések bizonyítják, hogy a sportolók nem esznek, és nem isznak eleget. Mindezeken túl az energia bevitelt nem időzítik megfelelően, ami negatív hatással van a testösszetételre és teljesítményre.

A sportolók táplálkozásában megjelenő hiány jól ismert, mivel a sportolók túlzott mértékben használnak és hagyatkoznak táplálék kiegészítőkre, teljesítmény-fokozó szerekre. A helytelen étel és folyadék bevitel eredménye a hiány. Sportolók a legtöbbet akkor tehetik a teljesítményük növelésére, ha több figyelmet fektetnek az étel és folyadék bevitelükre, ami lehetővé teszi, hogy nagyobb kapacitással képesek edzeni. Az ételeinkre és italainkra odafigyelni, nemcsak anyagilag kerül kevesebbe, hanem sokkal megbízhatóbb és biztonságosabb stratégia is a teljesítmény fokozására, mintha táplálék kiegészítőkre és teljesítmény-fokozó szerekre hagyatkoznánk, amelyeknek nem mindig ismert az összetétele és kétséges a minősége.


Energia bevitel

Az energia bevitel alapja az energiát szolgáltató tápanyagok: szénhidrát, fehérje, zsír optimális elosztása. (Nem kérdéses, hogy a sportolók magas összetett szénhidrát, mérsékelt fehérje és relatívan alacsony mennyiségű zsírtartalmú étrendje segíti elő az optimális teljesítményt.) A megfelelő energia bevitel tárgyalásában fontos szemelőtt tartani: „az úti cél eléréséhez nemcsak magas oktánszámú üzemanyagot, hanem abból eleget is kell tennünk az autónkba.”
A testsúly és LBM (Lean Body Mass) stabilitása/állandósága jelzi a legjobban, hogy az energia bevitel megfelel-e a szükségleteknek. Ha nem viszünk be a szervezetbe elegendő energiát, az a testsúly vagy LBM/izom vagy mindkettő mennyiségének csökkenésével jár. Ez a csökkenés a szervezet energia hiánnyal való kompenzálásának eredménye. A legtöbb sportoló teljesítményének csökkenése kapcsolható az izom relatív mennyiségének csökkenéséhez és a zsírmennyiségének növekedéséhez. A zsírmennyiség emelkedésére és annak lefogyasztására azonban a sportolók helytelenül és automatikusan energia megszorítást alkalmaznak. Az energia bevitel gyakori megszorítása további testsúly csökkenést eredményez. A legnagyobb probléma az, hogy a testsúly csökkenés egyben az izom mennyiség csökkenésnek rovására jön létre és a fennmaradó zsírmennyiség aránya a lecsökkent izom mennyiséghez képest magasabb lesz.


2. rész
Nagyon is lehetséges, hogy az emelkedő testzsír (hízás) csökkentésére alkalmazott az energia bevitel megszorításának ördögi köre a relatív zsírmennyiséget tovább emeli és előrevetíti a táplálkozási betegségek (anorexia, bulémia) kialakulását, főleg esztétikai sportolóknál, ahol a sportteljesítmény szubjektív elbíráláson, bírói pontszámon alapszik. Itt fontos megjegyezni, hogy anorexia nervozában elhalálozottak a szörnyű testsúlycsökkenés mellett óriási mennyiségű izmot is vesztettek (a szívük súlya egy egészséges szív fele), viszont magas a relatív zsírtömegük. A szigorúan leszorított kalória bevitel az izmot sokkal nagyobb mértékben csökkenti, mint a zsírtömeget. A testzsírtartalom csökkentésére irányuló kalória megszorítás konceptusával való „fogyókúrázás” egy óriási tévhit. Amíg a testsúlycsökkenés rövidtávon a sport teljesítmény átmeneti javulását hozza, addig a kalória megszorításos fogyókúra csökkenti a szervezet számára szükséges tápanyagokat és zsírhízáshoz (több zsír és kevesebb izom) vezet. A kalória megszorítás gyakori megbetegedésekben és csontritkulásban jelenik meg. A fogyókúra további hátulütője, hogy a csökkent izommennyiség miatt normális evésre visszatérni nagyon nehéz, mert azonnali hízást eredményez.

Az energia egyensúly tükrében világossá válik, miként nem szabad és hogyan is kell a sportolóknak táplálkozniuk, hogy elérjék az optimális test összetételt, ami a teljesítményüket növeli.

Válogatott női sportolók 4 csoportjának (RG, torna, közép és hosszútávfutók) vizsgálata kimutatta, hogy azon sportolóknak volt a legmagasabb a testzsír százaléka, akiknek az energia egyensúlya a legnagyobb eltérést mutatta napközben (függetlenül, hogy az energia eltérés pozitív vagy negatív volt). Ezért a sportolóknál az étkezés rendszerességének szokását szükséges javítani. Sportolók tipikusan rendszertelenül étkeznek napközben és óriás esti vacsorával zárják a napot. A napközbeni energia hiány a sportoló felkészülését nagyban hátráltatja. Az energia hiány nap végén történő kiegyenlítésével a testsúly stabil marad, viszont a kívántnál magasabb a testzsír százalék.

Folytatjuk!

3. rész

A vércukorszint 3 óránkénti piramisszerű ingadozása ( a vércukorszint étkezés után emelkedik, szinten marad majd 3 órával később lecsökken) az oka a magasabb testzsírnak. A késleltetett evéssel a vércukorszint lecsökken és a szervezet izombontásból állítja vissza a vércukorszintet. Az izomból származó alanin és glutamin aminosavak a májban glukózzá alakulnak, visszajutnak a vérbe, ahol stabilizálják a vércukorszintet.
A vércukorszintet így a szervezet az izom rovására biztosítja. Továbbá, alacsony vércukorszint és nagy mennyiségű étel fogyasztása hyperinzulinémiához vezet és elősegíti a zsírtermelést. Késleltetett étkezést követő túlzott mértékű evés – ami a sportolók tipikus étrendje – ,a legideálisabb módja az izomvesztésnek és a zsír tömegének növeléséhez, amit a sportolók éppenséggel nem akarnak. Sportolók étrendi vizsgálata mutatta ki, hogy minél rendszeresebb az étkezés, annál kisebb a testzsír százalék és magasabb az izomtömeg. Rendszeres étkezés csökkenti a napközbeni energia hiányt és stabilizálja a vércukorszintet.
A sportolók életében központi kérdés a testsúlyuk és ezért hozzászoktak a diétás termékek fogyasztásával (diet és light colák) járó alacsony vércukorszinthez és a kapcsolódó közérzethez. Mivel ezek a termékek nem tesznek semmit a valóságos élettani szükséglet kielégítésére (a kalória szükséglet biztosítása a megfelelő vércukorszint fenntartására), viszont központi idegrendszer stimuláló anyagokat tartalmaznak (rendszerint koffein), amely hatása elnyomja az éhség érzetet.

Folytatjuk!

4. rész

Mi a feladatod mint sportoló?

Soha ne légy éhes.
Ez nem könnyű, ha a tipikus háromszori étkezést vesszük alapul, amikor 5-6 óra is eltelik két étkezés között. A háromszori étkezéskor bevitt nagy mennyiségű étel egyszerre elfogyasztása a sportoló szervezetét is nagyban terheli. Mivel a vércukorszint 3 óránként emelkedik és csökken, az előtervezett fő étkezések között kisebb étkezéseket (snask) kell tervezni. Ha a testsúlyod állandó, a kedvező vércukorszabályzást legkönnyebben úgy valósíthatod meg, hogy kevesebbet eszel reggelire és a fennmaradó rész délelőtt (tízórai) fejezed be. Csináld ugyanezt ebéd- és vacsorakor is. Ilyen módon az összkalória bevitel nem változik, viszont a sportoló elkerüli a vércukorszint éles ingadozását és a napközbeni kalória deficitet. A táplálékbevitel a szükséges kalóriának megfelelően, az ételek Glykémiás Indexének figyelembe vételével kell tervezni (lásd alább). Az egyenletes energia elosztás által javult a testösszetétel, valamint a szellemi pontosság, sport teljesítmény és a várható eredmény is.

• Edzés előtt: 2 órával alacsony GL (Glykémiás Index) főétel vagy 30 perccel alacsony GL snack, segíti a zsírégetést az alacsonyabb intenzitású edzések közben

• Edzés közben 90 percet maghaladó edzés-versenyzés közben 15 percenként magas GL szénhidrát pótlás folyadék formában (sportitalok) 90 percnél rövidebb edzés-versenyzés esetén a folyadékpótlás víz és elektrolit

• Edzés után magas Gl segít a szénhidrát raktárakat visszatöltésében.

Folytatjuk

A szénhidrát tartalmú ételeket a fogyasztásuk utáni vércukor szint magassága szerint állították rangsorba (0 – 100). Ezen rangsorban elfoglalt hely számértéke az ételek vércukor- vagy Glykémiás Indexe – röviden GI. A rangsort még egyszerűbben 3 csoportra oszthatjuk: alacsony, közepes és magas GI ételek csoportjára. (Lásd 1-3 táblázat)

Miért nem jó magas GI ételt fogyasztani edzés előtt?

Magas GI ételek piramis-szerű vércukorszintet hoznak létre, ami magas inzulin szintet vonz maga után. A magas inzulin szint gyorsan bejuttatja a cukrot a sejtbe és ezáltal lecsökkenti a vér cukor tartalmát. A vércukor szint kórosan alacsonyra csökkenését hypoglykémiának nevezzük. Hypoglykémia vészállapotot jelent a szervezet számára, mert az agy nem kap elég cukor formájú üzemanyagot.

Edzés előtt fogyasztott magas GI étel csökkenti az összpontosítást, nő a fáradság, csökken a terhelhetőség edzésen és csökken a sport teljesítmény. A hypoglykémia stressz hatására szervezet szabályzó folyamatai a vércukorszint emelésre állnak be. Ez esetben a szervezet fehérjéket (többnyire izom) bont le és alakítja át vércukorrá. Magas inzulin szint lelakatolja a szervezet zsírraktárát, ezért az alacsony zsírtartalmú, de magas GI szénhidrátot tartalmazó étrendek betartásakor sem sikerül a fogyás.

A vércukor egyenletesen tartása optimalizálja az energia szintünket, mentális és fizikai teljesítőképességünket, maximalizálja a figyelem összpontosítást, valamint lehetővé teszi a zsírfogyást testsúlycsökkentésnél. A verseny edzés alatt kiürült energia raktárak gyors pótlásának útmutatóját és az energiapótlásra alkalmas ételkombinációkat az alábbiakban foglaltuk össze.

Energiapótlás útmutatója edzés-versenyzés után

1. Edzés/versenyzés után, amikor csökkent az étvágy, fogyassz magas GI szénhidrát-dús ételeket. Ezek kis mennyiségben is sok szénhidrátot tartalmaznak:

a. Alacsony rosttartalmú szénhidrátok, mint a fehér kenyér, rizs, táplálék kiegészítő sportitalok (turmixok) kis adagban is magas szénhidrát tartalmúak.

b. Cukorban gazdag ételek, mint juice-ok, édesített üdítőitalok és gyümölcsök (érett banán, füge, szőlő, mazsola, datolya, papaya).

c. Sport energia szeletek és szénhidrát gel-ek.

2. Alacsony GI ételek, mint a föld felett növő zöldségek (zöldbab, brokkoli, karfiol) rostban dús hüvelyesek, magvas kenyerek és főtt tészták (spagetti) kevésbé segítik a glikogén raktárak pótlását, ezért a regenerációs szakasz étrendjében nem jutnak elsődleges szerephez.

3. Amikor még az összeszűkült gyomor is korlátozza az evést, akkor se hozzuk a zsíros és túlzott fehérjét tartalmazó ételeket előtérb a szénhidrát bevitel rovására. Fogyassz elsősorban szénhidrátban gazdag ételeket a megfelelő glykémiás index-el.

Az alábbi ételek magas glykémiás indexűek és kb. 50 g szénhidrátot tartalmaznak. Ezen ételek 1-3 adagjának (50-150 g) fogyasztása kimerítő edzés után biztosítja a gyors regenerációt. Ismételj meg ugyanazon mennyiségű étel fogyasztását 2 óra múlva vagy amíg a megszokott ételfelvétel helyre nem állt.

• 650-800 ml sport ital
• 800 ml cukros ital
• 500 ml gyümölcslé, juice
• 1 és fél banán (közepes)
• 3 közepes méretű gyümölcs
• lekváros szendvics: 23 vastag szelet kenyér vastagon lekvárral
• 1 Energia szelet (rizs, kukorica pelyhes)
• 1 átlagos tányér rizs
Folytatjuk


Hogyan tudom maximálisan tartani a glikogén raktáramat versenyzés előtt?

A sportolás és a versenyzés előtt fogyasszon alacsony GI –jű ételeket. Az alacsony HI ételek maximálisra töltik a glikogén raktárakat és kedvezően stabilan tartják a vércukorszintet. Az alábbi táblázat minta étel kombinációkat tartalmaz az edzés előtt fogyasztható ételekből. Két órával edzés előtt fogyasszon alacsony GI főételt és 30 perccel előtte egy alacsony GI snacket.

Az alábbiak az edzés előtt ajánlott alacsony GI ételek példáját tartalmazza.

Edzés/versenyzés ELŐTT fogyasztásra ajánlott kiegyenlített GI ételek

Töltött paprikatöltelékhez rizs helyett főtt lencsét adjunk – daráljunk a hús közé.

FŐÉTELEK

Tészta, spagetti – félkeményre főtt, olíva olajjal és darált sült pulyka.
Borsos sült csirke zöldborsós rizzsel, (fele rizs fele borsó) ecetes uborkával.
Lencseleves, rántott csirke burgonya püré (1 maréknyi) és ecetes uborka.
Paprikás burgony kolbásszal és (v. Rántott sertés karaj babsalátával.
Rántott sertés karaj párolt sült padli- zsánnal és citromos sárga bab saláta.
Rántott sajt párolt kukoricás zöldbab- bal és pohár limonádé.
Sült csirke párolt zöldbabbal és cékla salátával.
Babfőzelék füstölt hússal.
Lencsefőzelék füstölt pulykával/csü- lökkel.
Zöldborsó főzelék sertés pörkölttel.
Zöldborsó főzelék tükörtojással.
. Zöldbab/Lencse főzelék fasírttal (zsemle helyett főtt sárgaborsó fasírtban)
Zöldborsó leves, sült csirke cékla sa- látával.
Zöldbab leves, fokhagymás sült ser- tés karaj párolt piros káposztával.
Húsleves – benne főtt karfiollal és Répával, rántott hús ecetes uborkával.
Karfiol leves, sült hal és sült burgo- nya.
Zöld borsós sertés pörkölt galuská- val/rizzsel és ecetes uborkával.
Rizses hús párolt sárga babbal és ká- posztasalátával.
Gombás csirkepaprikás rizzsel és pa- radicsommal.

Töltött paprika, a töltelékhez rizs helyett lencsét adjunk a hús közé.
Töltött káposzta pulyka csirke vagysovány sertés húsból – rizs helyette adjunk főtt lencsét, amit a húsba daráljunk bele.
Desszertnek vanília puding meggyel, vagy déli gyümölcsből ké szült saláta.
Paprikás burgony kolbásszal és (v pulyka darabokkal) savanyú káposztával
Rakott burgonya tojással, darált pulyka paprikással és ecetes uborkával
Rakott savanyú és kelkáposzta darált hússal és lencsés rizzsel
Főétkezés közötti étkezés (snack)
Joghurt gyümölccsel (alma, barack, - körte) vagy egy kávés kanál lekvárral vagy zöldséges banán
Zöldes banán (sárga zöld csíkokkal dióval és limonádé
Dió/mogyoró, 1 gyümölccsel: alma,narancs, 2 kis mandarin, körte – szezonban eper/málna/szederrel.
Sonka, sovány sajt, sárga dinnye
Túrókrém (vaníliás)
almaEper turmix tejből
Túró rudi és egy kisebb alma vagy . körte
Sovány túró fahéjas párolt almával
Sovány túró narancs vagy ananászMüzli – zabpehely sovány tejjel.
Müzli – zabpehely joghurttal
Natúr joghurt barack/eper lekvárral (1 . kávés kanál)
Alma dióval, mandulával
Alacsony GI snack szelet.

Folytatjuk

Edzés/versenyzés UTÁN fogyasztásra ajánlott MAGAS GI ételek példája